Magnez jest niezwykle ważnym dla ludzkiego organizmu minerałem. Bierze udział w wielu aspektach naszego dobrego samopoczucia. Być może jednak najbardziej zainteresuje Cię informacja, że magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych zachodzących w Twoim ciele (!), dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka jest niezbędne dla dobrego samopoczucia ciała i umysłu.
Co ciekawe – mimo, że jest to jeden z najobficiej występujących minerałów w Twoim ciele, nie możesz samodzielnie wytworzyć magnezu, więc musisz go dostarczać wraz z pożywieniem. Jednak pomimo jego znaczenia, nie dostarczamy go w wystarczającej ilości w naszej diecie. Tutaj jednym z najważniejszych aspektów jest zrozumienie przyswajalności magnezu, której bliżej przyjrzymy się w tym artykule.
Co to jest magnez i do czego służy?
Zanim zastanowimy się nad przyswajalnością magnezu – warto przypomnieć podstawowe informacje na temat tego minerału. Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do zdrowego funkcjonowania.
Do jakich procesów organizmu niezbędny jest magnez?
- wspomaganie układu nerwowego,
- rozkład żywności na składniki odżywcze,
- funkcja mięśni, w tym mięśnia sercowego,
- utrzymanie równowagi elektrolitowej,
- zdrowe kości i zęby,
- normalny podział komórek.
Każdy narząd w ciele, zwłaszcza serce, mięśnie i nerki, potrzebuje magnezu. Minerał ten przyczynia się również do budowy zębów i kości. Magnez aktywuje enzymy, przyczynia się do produkcji energii i pomaga regulować poziom wapnia, miedzi, cynku, potasu, witaminy D i innych ważnych składników odżywczych w organizmie.
Możesz uzyskać magnez z wielu produktów spożywczych. Pokarmy bogate w magnez to między innymi zielone warzywa liściaste i pełnoziarnisty chleb. Magnez jest również dostępny w postaci tabletek, kapsułek lub jako część suplementów multiwitaminowych.
Dlaczego magnez jest ważny dla ludzkiego organizmu?
Nerwy używają magnezu do wysyłania i odbierania wiadomości. Twoje mięśnie potrzebują go do prawidłowego funkcjonowania i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez odgrywa rolę we wszystkim, od równowagi hormonalnej po zdrowie kości. Biorąc pod uwagę szeroki zakres procesów zachodzących w organizmie, które wspiera magnez, nie jest niespodzianką, że organizm potrzebuje go w dużych ilościach. Przyswajanie do organizmu wystarczającej ilości magnezu może zwiększyć skuteczność konwencjonalnego leczenia wielu schorzeń.
Różne rodzaje magnezu a jego przyswajalność
Rodzaj magnezu zastosowanego w produkcie jest ważny, gdy rozważasz najlepsze formy magnezu dla siebie pod względem ich przyswajalności. Dzieje się tak, ponieważ magnez nie istnieje sam w sobie – zawsze jest związany z inną substancją. Na przykład, gdy łączy się z tlenem, tworzy się tlenek magnezu, a cytrynian magnezu jest wynikiem wiązania magnezu z kwasem cytrynowym. Wszystkie te różne kombinacje wpływają na to, jak dobrze Twoje ciało wchłania magnez i jak działa.
Jakie przykładowe typy magnezu warto znać?
- Cytrynian magnezu,
- Tlenek magnezu,
- Glicynian magnezu,
- Jabłczan magnezu,
- Siarczan magnezu,
- Chlorek magnezu.
Niektóre łatwo wchłaniają się w jelitach, dzięki czemu lepiej uzupełniają poziom minerałów, podczas gdy inne związki najlepiej sprawdzają się w leczeniu miejscowym. Aby zidentyfikować najlepsze formy magnezu dla siebie, zastanów się, na jakiej suplementacji magnezu zależy Ci najbardziej.
Przyswajalność na przykładach kilku form magnezu
Chlorek magnezu
Chlorek magnezu znajduje się w wielu specjalnościach, a jego biodostępność, czyli przyswajalność jest na wysokim poziomie. Wiele osób używa go do zapobiegania lub leczenia chorób zakaźnych. Jednak rzeczywista skuteczność chlorku magnezu w walce z infekcjami pozostaje jeszcze nieznana ze względu na brak wystarczającej ilości rzetelnych badań.
Chlorek magnezu ma również działanie przeczyszczające. Ponadto jest pierwiastkiem zakwaszającym. Już teraz mamy tendencję do spożywania zbyt dużej ilości pokarmów zakwaszających, ze szkodą dla pierwiastków alkalizujących, (które zmniejszają kwasowość organizmu), a zbyt wysokie dawki chlorku magnezu teoretycznie mogą być problematyczne, zwłaszcza dla osób starszych, u których systemy buforowe (kwasowo- równowaga podstawowa) funkcjonują gorzej.
Magnez morski
Jest to mieszanina soli nieorganicznych, ze zmienną zawartością tlenków, wodorotlenków, chlorków i siarczanów, a więc mamy tutaj do czynienia z dobrą zawartość magnezu, jednak od umiarkowanej do niskiej przyswajalności.
Piroglutaminian magnezu
Magnez, aby był użyteczny, musi być dostarczany w postaci doskonale przyswajalnej przez organizm, a jego działanie fizjologiczne zależeć będzie przede wszystkim od sprawności dostarczenia go do komórek docelowych. Dlatego kwas pidolowy – fizjologiczna cząsteczka występująca w większości tkanek organizmu oraz w wielu roślinach – jest doskonałym kandydatem do transportu magnezu do miejsca jego działania. Przyswajany w ponad 90% optymalizuje biodostępność przenoszonego przez siebie minerału, zapewniając jednocześnie doskonałą tolerancję.
Ile magnezu potrzebuje Twój organizm?
Kobiety potrzebują 270 mg dziennie, natomiast matki karmiące piersią potrzebują dodatkowych 50 mg dziennie. Mężczyźni potrzebują 300 mg dziennie. To mniej więcej tyle, ile znajduje się w 30 g pestek dyni, awokado, bananie czy 80 g porcji szpinaku.
Magnez jest na ogół dostarczany z pożywieniem w wystarczających ilościach. Nie uwzględnia to jednak szkodliwej roli naszych złych nawyków żywieniowych i codziennego stresu, z jakim mamy do czynienia. W rzeczywistości suplementacja staje się coraz bardziej niezbędna. W konsekwencji magnez musi być głównym elementem w opracowywaniu suplementów diety, a receptura magnezu jest kluczowym punktem względem jego przyswajalności.
Suplementacja magnezu
Już wiesz, że różne formy magnezu nie zawierają takiej samej ilości pierwiastka magnezu. W związku z tym konieczne jest również przyjrzenie się biodostępności tego pierwiastka magnezu, czyli ilości faktycznie wchłanianej. Rzeczywiście, nierozpuszczalne sole nieorganiczne mają bardzo niską biodostępność, podczas gdy formy organiczne są biodostępne.
Co należy wziąć pod uwagę przy wyborze suplementu magnezu?
- czy ma przeczyszczający charakter,
- tolerancja produktu przez organizm,
- obecność substancji poprawiających jego przyswajanie,
- obecność dodatków, które mogą być bezużyteczne lub niebezpieczne.
W związku z tym, że magnez jest dostępny w wielu postaciach jest kilka najlepiej przyswajalnych, zalecanych form np. cytrynian magnezu, glukonian magnezu i mleczan magnezu. Wszystkie wyżej wymienione są łatwiej wchłaniane przez organizm niż inne formy. Preparaty o przedłużonym uwalnianiu mogą poprawiać wchłanianie.
Inne znane źródła to: wodorotlenek magnezu (często stosowany jako środek przeczyszczający lub zobojętniający kwas) i siarczan magnezu (zwykle stosowany doustnie jako środek przeczyszczający lub w multiwitaminach, może też być dodawany do kąpieli). Niektóre opcje, takie jak sole Epsom, mogą być wchłaniane przez skórę. Wstępne badania sugerują, że sole Epsom mogą łagodzić obrzęki, stany zapalne i łagodzić bóle mięśni.