Magnez jest makroelementem i ma kluczowe znaczenie dla organizmu. Bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, które są ważne dla produkcji energii, a także dla zdrowia serca. Wykazano również, że pomaga zapobiegać skurczom tętnic wieńcowych, które mogą prowadzić do zawałów serca. Magnez jest również uważany za minerał „antystresowy”. To naturalny środek uspokajający, który pomaga rozluźnić nasze mięśnie. Wygładza również mięśnie w naszym przewodzie pokarmowym.
Dlaczego warto poznać naturalne źródła magnezu?
Magnez potrzebuje innych minerałów do prawidłowego funkcjonowania, z których najważniejszym jest wapń. Kiedy jest zbilansowany z wapniem, może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu. Magnez jest ważny dla zdrowia na kilka sposobów. Poprawia wydajność ćwiczeń. Spożywanie wystarczającej ilości magnezu może również pomóc w poprawie zdrowia psychicznego. Wzmacnia również zdrowe serce, kontrolując czynniki ryzyka związane z chorobami serca, takimi jak wysokie ciśnienie krwi.
Na jakie problemy magnez może Ci pomóc?
- stany lękowe,
- skurcze mięśni,
- dolegliwości menstruacyjne,
- bezsenność,
- kamienie nerkowe.
Większość osób, które dbają o zdrową dietę pełną owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych, nie ma niedoboru magnezu. Jeśli jednak nie masz pewności, czy sięgnąć dodatkowo po suplementację – istnieje kilka objawów, na które należy zwrócić uwagę.
Niedobór magnezu – jak może się objawiać?
- utrata apetytu,
- mdłości,
- wymioty,
- zmęczenie,
- słabość.
Podobnie jak w przypadku każdego składnika odżywczego, ilość potrzebnego magnezu jest inna dla każdej osoby. Jednak mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej niż kobiety. Ważne, nie wprowadzaj żadnych zmian bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Warto najpierw wykonać badanie krwi, aby poznać poziom tego pierwiastka w Twoim organizmie.
Naturalne źródła magnezu – czyli jak dostarczać minerał do organizmu?
Magnez możesz uzyskać z pożywienia, które dostarczasz sobie w codziennej diecie. Dodatkowo możesz podjąć decyzję o dodaniu do swojej diety suplementu lub większej ilości pokarmów bogatych w magnez.
Gdzie naturalnie znajdziesz dużo magnezu?
- owoce: awokado, banan, mango, rodzynki,
- zielone warzywa liściaste: szpinak, boćwina,
- rośliny strączkowe: fasola czarna, ciecierzyca, fasola lima, fasola mung, soja, fasola biała, fasola żółta,
- mięso/drób/owoce morza: wołowina, kurczak, makrela, łosoś,
- orzechy: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne,
- nasiona: pestki dyni, nasiona sezamu,
- nabiał: mleko, jogurt,
- produkty pełnoziarniste: amarantus, brązowy ryż, kasza gryczana, owies, komosa ryżowa.
Na szczęście lista pokarmów, w których znajdziesz magnez jest dość długa, więc na potrzeby tego artykułu omówimy nieco ich część, równocześnie szczerze zachęcając do pogłębiania wiedzy na ten temat.
Warzywa
Zaleca się włączenie warzyw do codziennej diety. Zielone warzywa liściaste są pełne niezbędnych składników odżywczych. Szpinak jest jednym z najzdrowszych warzyw liściastych, które mogą dostarczać magnezu i innych niezbędnych składników odżywczych.
Warto do swojej diety wprowadzić np. gotowany szpinak z czosnkiem ze względu na zawartość błonnika i żelaza, a także magnezu. Dodatkowo szpinak jest doskonałym źródłem błonnika.
Szpinak faktycznie ma najwyższy poziom magnezu, ale lepiej unikać zbyt dużej ilości szpinaku, ponieważ jest tak niewiarygodnie bogaty w szczawiany. Szczawiany, znajdujące się w niektórych warzywach, owocach, orzechach i kakao, mogą powodować kamienie nerkowe, gdy są spożywane w dużych ilościach. Najlepiej myśleć o szpinaku jak o ziole i stosować go w małych dawkach.
Owoce
Zacznijmy od awokado. Ten pożywny owoc może oferować kilka korzyści zdrowotnych, ale w kontekście magnezu należy zauważyć, że już średniej wielkości awokado zawiera aż 58 mg tego pierwiastka. Jest to również pomocne w odchudzaniu.
Jeśli magnez – to również i banan. Te owoce to dobrze znane źródła potasu, ale również są w stanie obficie zaoferować magnez. Dodanie banana do diety może dodatkowo pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Pyszne arbuzy również są bogate w magnez.
Inne produkty spożywcze
Ciemna czekolada jest dobrym źródłem magnezu. Jedzenie gorzkiej czekolady z umiarem może dostarczyć żelaza, miedzi, magnezu i wielu innych niezbędnych składników odżywczych.
Dalej, rośliny strączkowe są jednym z wariantów superfoods dla wegetarian. Równocześnie są głównym źródłem białka dla osób przestrzegających diety wegańskiej. Możesz dodać rośliny strączkowe do swojej diety i czerpać niesamowite korzyści zdrowotne – również w zakresie uzupełniania zapotrzebowania na magnez.
Jest dobrym źródłem białka dla wegetarian, ale jest też bogaty w wapń, żelazo, magnez i wiele innych – tofu. Ten produkt można dodawać do sałatek, kanapek i wielu innych dań, w zależności od Twoich preferencji kulinarnych.
Na liście musiały się znaleźć również ziarna zbóż – takie jak pszenica, owies, gryka i jęczmień. Wszystkie są dobrym źródłem magnezu. Dodanie ich do diety może pomóc kontrolować ryzyko cukrzycy. Pestki dyni, nasiona lnu i nasiona chia są również dobrym źródłem magnezu. Możesz przygotować mieszankę orzechów i nasion i spożywać je, aby pokonać głód. Garść orzechów to również potęga niezbędnych składników odżywczych. Orzechy zwłaszcza takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie są dobrym źródłem magnezu.
Jest też naładowana białkiem, bezglutenowa i bogata w błonnik quinoa. Oczywiście zawiera magnez i inne niezbędne minerały. Może również poprawić zdrowie jelit.
Czy magnez w pożywieniu wystarczy?
Chociaż lepsza dieta to świetne miejsce na początek, często samo jedzenie nie wystarcza. Jeśli testowałeś ten sposób na zwiększenie poziomu magnezu w Twoim organizmie i wiele się nie poprawiło, Wtedy warto pomyśleć o suplementacji magnezem. Suplementy magnezu można znaleźć w kilku wariantach, w tym w formie tlenku magnezu, wodorotlenku magnezu, glukonianu magnezu, chlorku magnezu, glicynianu magnezu i soli cytrynianu magnezu. Jeśli w Twojej diecie brakuje pokarmów bogatych w magnez, suplement magnezu może być dobrym wyborem, aby zapewnić zaspokojenie zapotrzebowania na ten składnik.