Prawdziwymi sprzymierzeńcy zdrowia, skutecznie zwalczają działanie wolnych rodników i utrzymują pod kontrolą poziom cholesterolu we krwi. Jednak to nie wszystko! Pomagają zachować zdrowy i sprawny organizm, zwiększają efektywność przemiany materii, umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach — A, D, E i K, a także wykazują silny potencjał antyoksydacyjny, a co za tym idzie pełnią funkcję opóźniającą procesy starzenia. O czym mówimy?
Proste — niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3!
Nawyki żywieniowe a spożycie kwasów omega-3
Obecnie większość społeczeństwa prowadzi styl życia, który jest często sprzeczny z naszymi potrzebami fizycznymi, psychicznymi, a zwłaszcza żywieniowymi. Wszystko to składa się na kształtowanie nieprawidłowych nawyków żywieniowych i znacząco zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym przede wszystkim tych obejmujących układ sercowo-naczyniowy.
W dietach Polaków bezsprzecznie coraz częściej brakuje wartościowych i niezbędnych składników odżywczych, w tym zwłaszcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie uporać się z tym niedoborem. Właśnie dlatego konieczne jest wprowadzenie do codziennego jadłospisu odpowiednich produktów, które dostarczają wystarczających ilości WNKT rodziny omega-3.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a ponadto posiadają liczne właściwości prozdrowotne, które mogą wspierać nas w wielu problemach zdrowotnych. (Dowiedz się więcej na ten temat z artykułu, który został poświęcony wpływowi kwasów n-3 na zdrowie. Kliknij tutaj, aby przeczytać).
Trzy najważniejsze kwasy omega-3
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) — organizm nie ma zdolności syntezowania tego związku. Dzienne zapotrzebowanie na ALA musi zostać dostarczone z odpowiednich produktów z diety lub w postaci jakościowych suplementów diety.
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) — w organizmie mogą być syntetyzowane z ALA (na drodze procesu zwanego elongacją — wydłużeniem łańcucha węglowego).
Zapotrzebowanie na omega-3
Według zaleceń określonych w normach spożycia dla populacji Polski każda osoba dorosła powinna dostarczać minimum 0,5% wartości energetycznej diety w postaci kwasu alfa-linolenowego. W praktyce oznacza to, że osoba z całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym wynoszącym 2000 kcal, każdego dnia powinna dostarczać minimum 10 kcal (około 1 g) tylko w postaci kwasu ALA. 1 gram to niewiele, prawda? Dodatkowo należy spożywać 250 mg kwasów EPA i DHA.
Źródła kwasów omega-3
Zapewnienie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 w codziennej diecie wcale nie musi być trudne, a już na pewno nie jest niemożliwe (chociaż niektórzy wciąż tak sądzą).
Jeżeli mówimy o źródłach kwasów omega-3 od razu przychodzą nam na myśl ryby. Słusznie! Tłuste ryby morskie, takie jak śledź, sardynki, szproty, makrela, czy łosoś, to prawdziwa skarbnica niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych!
Zawartości kwasów omega-3 w 100 gramach ryb
- Sardynki – 1,4 g
- Szprot – 3,9 g
- Łosoś – 3,57 g
- Śledź atlantycki – 4,3 g
- Makrela – 2,32 g
- Pstrąg – 1,0 g
- Tuńczyk – 0,7 g
- Flądra – 0,4 g
- Dorsz atlantycki – 0,1 g
- Węgorz – 2,25 g
- Okoń – 0,19 g
- Karp – 0,18 g
- Sola – 0,28 g
- Morszczuk – 0,49 g
Omega-3 – ryby, ale nie tylko!
Jak wyżej wspomnieliśmy, spośród wszystkich pokarmów znajdujących się na naszym stole, to właśnie ryby są uważane za jedne z najbogatszych produktów w niezbędne kwasy tłuszczowe. Ponieważ coraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską, pojawia się pytanie, w jaki sposób można odpowiednio uzupełnić kwasy omega-3, wybierając ich alternatywne źródła.
Być może nie wszyscy wiedzą, że istnieje szereg naturalnych produktów, które posiadają omega-3 w ilościach nie mniejszych niż produkty rybne — wręcz przeciwnie!
Oto kilka bogatych w kwasy omega 3 alternatywnych pokarmów dla ryb!
- Olej lniany – 57 g
- Nasiona chia – 20 g
- Siemię lniane – 17 g
- Orzechy włoskie – 6,2 g
- Nasiona dyni – 5,0 g
- Suszone oregano – 4,2 g
- Suszony rozmaryn – 6,2 g
- Suszona bazylia – 2 g
- Suche nasiona soi – 1,3 g
- Suche nasiona fasoli – 0,5 g
- Migdały – 0,3 g
- Orzechy laskowe – 0,1 g
Jak to wygląda w praktyce?
Wegetarianie i weganie, eliminując ryby jako główne źródło kwasów omega-3 w formie aktywnej (EPA i DHA), muszą zwrócić baczną uwagę na codzienne przyjmowanie odpowiedniej ilości ALA (prekursora EPA i DHA).
Przedstawiamy przykładowe porcje produktów, które pozwolą na dostarczenie wystarczających ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- 1 łyżeczka oleju lnianego (5 ml) = 2,8 g ALA
- 1 łyżka stołowa siemienia lnianego (13 g) = 2,2 g ALA
- 30 g orzechów włoskich (4 całe orzechy włoskie) = 1,8 g ALA
Wytyczne żywieniowe sugerują spożywanie 2-3 porcji/dzień. Oto kilka przykładów:
- 2 łyżeczki oleju lnianego
- 1 lub 2 łyżeczki oleju lnianego + 30 g orzechów włoskich lub
- 1 łyżeczka oleju lnianego + 1 łyżka siemienia lnianego
Dieta wegańska i wegetariańska a spożycie kwasów omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 pochodzące z produktów roślinnych podlegają tym samym procesom peroksydacji lipidów, co te, które dostarczane są z produktów zwierzęcych. Jednak największy problem dla osób niejedzących ryb leży w tym, że produkty roślinne bogate w omega-3, obfitują również w kwasy omega-6. Tutaj chcemy podkreślić, że w żadnym stopniu nie demonizujemy kwasów n-6, jednak zwracamy uwagę na konieczność zachowania odpowiednich proporcji spożycia poszczególnych tłuszczów (więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj).
Najkorzystniejszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 posiadają len, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. W przypadku osób praktykujących ścisłe diety wegańskie i wegetariańskie warto rozważyć włączenie odpowiedniej suplementacji.