Każdy człowiek powinien dbać o obecność różnych składników w swojej diecie. Nie inaczej jest ze związkami tłuszczowymi, a dokładniej: kwasami omega-3 i omega-6 (tzw. zdrowe tłuszcze). Stanowią one niezbędnik prawidłowej pracy organizmu. Muszą być zachowane w odpowiednich, optymalnych proporcjach w codziennej diecie. Sprawdza się tutaj powiedzenie „co za dużo, to niezdrowo”. Analizując źródła kwasów omega-6, nie sposób pominąć zbieżne kwasy omega-3. Co warto wiedzieć o tych związkach? Jak powstają?
Kilka słów o kwasach tłuszczowych – czym są?
Kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6) zaliczają się do bardzo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich przeciwieństwem są niekorzystne tłuszcze nasycone, przyczyniające się do m.in. chorób serca, podniesienia poziomu cholesterolu. Ważne jest zrozumienie, jak powstają nasycone kwasy tłuszczowe. Chemia definiuje słowo „nienasycone” – oznacza to, że w cząsteczce zdrowych tłuszczów znajduje się więcej niż jedno wiązanie podwójne między atomami węgla.
Organizm ludzki nie potrafi wytworzyć sam z siebie nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego musi je przyjmować w formie suplementów lub odpowiednich pokarmów. Najważniejszymi zdrowymi tłuszczami są kwasy omega-6 i omega-3 – należy zachować ich równowagę w diecie. Prawidłowy stosunek to – kolejno – 4:1.
Właściwości kwasów omega-6. Czym różnią się od kwasów omega-3?
Kwasy omega-6 mają swoje źródła w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza pochodzenia roślinnego. Różnica między nimi a ich „krewniakami” (kwasami omega-3) dotyczy budowy. W kwasach tłuszczowych omega-6 pierwsze wiązanie podwójne (nienasycone) znajduje się przy szóstym atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego. W kwasach tłuszczowych omega-3 mieści się ono przy trzecim atomie węgla.
Istnieje kilka najważniejszych przedstawicieli kwasów omega-6. Mowa o:
- kwasie linolowym – inne oznaczenia to 18:2 (n-6) oraz LA,
- kwasie arachidonowym – oznaczenia to 20:4 (n-6) i AA, ARA,
- kwasie gamma-linolenowym – oznaczany jako 18:3 (n-6) oraz GLA.
Kwasy omega-6 mają również inne właściwości niż omega-3. Przede wszystkim wpływają na organizm prozapalnie i zwiększają reaktywność płytek krwi. Ważne jest, by kontrolować ilość przyjmowanych kwasów omega-6. Jeśli będzie ich zbyt dużo, mogą utrudnić swoim „krewniakom” dostęp do organizmu, co przyniesie negatywne skutki dla zdrowia.
Gdzie występują kwasy omega-6? Naturalne źródła
Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się głównie w olejach roślinnych. Mowa tutaj o popularnym oleju słonecznikowym, konopnym, rzepakowym, sezamowym, sojowym, arachidowym, kukurydzianym, oliwie z oliwek, a także nieco mniej znanym oleju z pestek winogron, ogórecznika, krokosza bawarskiego, wiesiołka dwuletniego.
Inne źródła kwasów omega-6 to:
- orzechy włoskie,
- tofu,
- migdały,
- pestki czarnej porzeczki, dyni, słonecznika,
- sezam,
- awokado.
Pamiętaj o jednym aspekcie – spożywaj oleje roślinne w postaci nienaruszonej. Jeśli podda się je działaniu wysokich temperatur (np. na skutek smażenia), tracą one swoje cenne zdrowotne właściwości, co wiąże się z niedostarczeniem do organizmu kwasów omega-6 we właściwej formie.
Działanie kwasów omega-6. Wpływ na zdrowie
Wiadomo już o dobroczynnym wpływie kwasów omega-6 na zdrowie. Jakie zatem przynoszą korzyści dla organizmu? Przede wszystkim aktywnie wspierają odporność ciała. Usprawniają pracę układu nerwowego (warto spożywać je przy intensywnej pracy, nauce). Stanowią barierę ochronną przed rozwojem stanów zapalnych. Są bardzo ważnym składnikiem błon komórkowych. Biorą aktywny udział w prawidłowej pracy serca, nerek, układu pokarmowego.
Kwasy omega-6 a choroby
Nie da się ukryć, że kwasy omega-6 są bardzo pomocne w walce z wieloma uporczywymi dolegliwościami, schorzeniami. Powinny je przyjmować osoby z cukrzycą, ADHD, osteoporozą, nadciśnieniem tętniczym, chorobami skóry. Jeśli cierpisz na zaburzenia hormonalne lub Twój organizm wykazuje podwyższony poziom cholesterolu – suplementuj kwasy omega-6. Alergicy również powinni sięgać po ów zdrowy tłuszcz.
Za dużo kwasów omega-6? Negatywne skutki braku równowagi w suplementacji
Musisz pamiętać, by się nie zagalopować. Kwasy omega-6 działają dobroczynnie na organizm, jednak tylko wtedy, jeśli są przyjmowane z umiarem. Dostarczeniem nadmiernych ilości tych związków tłuszczowych może przynieść negatywne skutki, np.:
- zmiany miażdżycowe i zakrzepowe,
- zaburzenie gospodarki hormonalnej,
- pogorszone działanie systemu odpornościowego,
- problemy z pracą serca i układem krążenia.
Według niektórych badań nadmiar kwasów omega-6 może spowodować również zaburzenia w rozwoju płodu, dlatego o równowadze powinny pamiętać również ciężarne kobiety.
Udowodniono również, że niewłaściwa dieta (niewłaściwy stosunek kwasów tłuszczowych) może przyczyniać się do gwałtownego rozwoju raka piersi u kobiet po menopauzie. Analogiczna sytuacja pojawia się u mężczyzn – może dojść do szybkiego rozwoju raka prostaty u panów w średnim wieku.
Sukces osiągniesz tylko wtedy, gdy zadbasz o prawidłowy stosunek kwasów omega-6 i omega-3 w diecie. Łącz zdrowe oleje i inne produkty z dużą liczbą tłustych ryb (łososiem, tuńczykiem, makrelą) oraz tranem (to główne źródła kwasów omega-3).