Zastanawiasz się, w jaki sposób możemy zadbać o odpowiedni poziom witaminy D? Kiedy światło słoneczne pada na naszą skórę, nasz organizm wytwarza substancję zwaną cholekalcyferolem. Jest on następnie przekształcany w kalcydiol, a później w kalcytriol przez wątrobę i nerki. Kalcytriol (aktywna postać witaminy D) jest tym, co lekarz zmierzy, aby ocenić poziom witaminy D.
W jaki sposób dostarczyć zadbać o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie?
- ekspozycja skóry na wystarczającą ilość światła słonecznego,
- żywność,
- suplementacja.
Odpowiednia kombinacja wszystkich wyżej wymienionych sposobów zdaje się dawać najlepsze rezultaty dla organizmu domagającego się odpowiedniej ilości witaminy D bez względu na porę roku.
Ile witaminy D potrzebujesz?
To, ile dokładnie ekspozycji na światło słoneczne jest potrzebne do odpowiedniej syntezy witaminy D, zależy od różnych czynników. Jednym z takich czynników jest pora dnia. Szczytowe okresy syntezy witaminy D są często promowane jako między 10:00 a 15:00, chociaż ekspozycja na promieniowanie UV może być nadal znacząca poza tymi ramami czasowymi. Skóra zawiera mechanizm sprzężenia zwrotnego, który ogranicza ilość witaminy D aktywowanej przez ekspozycję na światło słoneczne, dzięki czemu aktywna witamina D nie przekracza bezpiecznego poziomu przy dłuższej ekspozycji na słońce. Oznacza to również, że w pewnym momencie więcej słońca nie oznacza więcej witaminy D.
Ze względu na duże zróżnicowanie poziomów populacji i wymagań, ogólne zalecenia są trudne do ustalenia. Potrzeba znacznie więcej badań, aby kontynuować badanie tego tematu. Można jednak przyjąć, że średnio potrzebujemy 10 mcg witaminy D dziennie. Pomiędzy kwietniem a wrześniem około 15-20 minut bezpośredniego światła słonecznego może zapewnić wystarczającą ilość witaminy D, ale ostatecznie będzie się to różnić w zależności od rodzaju skóry i karnacji. Jesienią i zimą słońce nie jest w naszym kraju wystarczająco silna, aby organizm mógł wytwarzać odpowiednią dawkę witaminy D, dlatego zaleca się tutaj suplementację oraz upewnienie się, że w codziennym menu nie zabraknie produktów, które ją dostarczają.
Jakie pokarmy są najlepszym źródłem witaminy D?
- jajka,
- czerwone mięso – zwłaszcza wątróbka,
- mleko,
- wzbogacone mleka roślinne,
- wzbogacane płatki zbożowe,
- tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś,
- suplementy oleju z ryb i alg,
- grzyby.
Codzienna suplementacja witaminy D jest to rozsądny sposób na spokój ducha o jej odpowiednią ilość w organizmie przez cały rok. Kobiety w ciąży powinny w szczególny sposób upewnić się, co do poziomu witaminy D w swoim organizmie – gdyż odgrywa ona szczególną rolę w rozwoju dziecka.
Niedobór witaminy D – jak go rozpoznać?
Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji lub osteoporozy u dorosłych. Powoduje, że kości stają się miękkie i słabe, co często prowadzi do deformacji i większego ryzyka złamań.
Po czym możesz stwierdzić, że w Twój organizm cierpi na niedobór witaminy D?
- problemy ze wzrostem u dzieci i młodzieży,
- bóle kości i stawów,
- większe ryzyko infekcji,
- choroba dziąseł,
- zaparcia.
Eksperci uważają, że zaledwie 10 minut światła słonecznego na skórze wystarczy, aby uniknąć niedoboru witaminy D. Więc wychodź na zewnątrz, kiedy tylko możesz. Dodatkowa suplementacja witaminą D oraz zbilansowana dieta pomogą Ci mieć pewność, że tej witaminy na pewno Ci nie zabraknie.
Czy można przedawkować witaminę D?
Witamina D jest jednym z najlepiej zbadanych naukowo składników odżywczych. Wiele z tego wynika z faktu, że istnieją duże różnice w zapotrzebowaniu na odpowiedni poziom witaminy D wśród ludzi z różnych populacji i grup etnicznych. Jedna z tych różnic wynika z pigmentacji skóry. Zwiększona pigmentacja skóry (ciemniejsza skóra) zmniejsza przenikanie promieni UVB wymaganych do rozpoczęcia procesu aktywacji witaminy D. Ta zasada opisuje powód, dla którego osoby z mniejszą ilością pigmentu w skórze potrzebują znacznie mniej czasu na słońcu niż osoby z ciemniejszym pigmentem, aby wytworzyć witaminę D. Jednak badacze odkryli, że osoby z niedoborem witaminy D, niezależnie od pochodzenia etnicznego lub odcienia skóry, miały większy wzrost witaminy D po ekspozycji na światło ultrafioletowe.
Generalnie więc przedawkowanie witaminy D nie jest możliwe. Prawdą jest, że w okresie letnich, słonecznych miesięcy Twoje ciało może wytwarzać nadmiar kalcydiolu. Jednak to nie pójdzie na marne, bo każdy nadmiar zostanie zmagazynowany w tkance tłuszczowej, jako swego rodzaju zapas na szare, zimowe miesiące.
Co dodatkowo warto wiedzieć na temat właściwej dawki witaminy D dla organizmu?
Istnieją inne czynniki, które wpływają na poziom witaminy D. Ilość światła słonecznego (przenikanie UVB) w ciągu dnia zależy zarówno od pory roku, jak i szerokości geograficznej. Ponadto ilość skóry wystawionej na działanie promieni UV wpływa na to, jak bardzo witamina D może zostać aktywowana, na co często wpływa wybór odzieży. Uważa się, że regularne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych nie powoduje niedoboru witaminy D, chociaż ogranicza ilość przenikania promieniowania UVB do skóry.