Odpowiednio dobrana suplementacja pozytywnie wpływa na zdrowie, uzupełnia niedobory i podnosi odporność organizmu. W Polsce prawie każdy z nas powinien codziennie przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3. Naturalnie znajdują się w rybach morskich, jednak ich spożycie w naszym kraju nie jest tak wysokie jak we Włoszech czy Skandynawii.
Dzienna dawka omega-3
Sięgając po suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe warto sprawdzić czy w produkcie znajduje się tylko omega-3, czy również omega-6 i 9. Jest to ważne, ponieważ większość z nas ma niedobór właśnie tych pierwszych. Najlepsza proporcja kwasów omega-3 do omega-6 to 1:4, dlatego warto ją wyrównać. Najłatwiej zwiększając ilość spożywanych ryb i owoców morza, a zmniejszyć tłuszcze roślinne w diecie.
Zalecana dawka omega-3 zależy od czynników, jak wiek, płeć, dieta, a także choroby współistniejące oraz fakt, czy dana osoba posiada niedobory. Zalecenia są publikowane przez Instytut Żywności i Żywienia i obecnie wynoszą one:
- 100 mg dla niemowląt i dzieci w wieku 7–24 miesięcy,
- 250 mg dla dzieci i młodzieży w wieku 2–18 lat,
- 250 mg dla osób dorosłych,
- EPA 250 mg, DHA 100–200 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Osoby cierpiące na choroby serca powinny natomiast zwiększyć dzienne zapotrzebowanie do 1 g. Podobną ilość mogą przyjmować osoby potrzebujące unormować ciśnienie tętnicze czy poziom złego cholesterolu.
Na co pomagają kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 nazywane inaczej niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi mają duży wpływ na ludzki organizm już na etapie życia płodowego. Organizm samodzielnie nie ma możliwości ich wytworzyć, dlatego konieczne jest przyjmowanie ich z zewnątrz. Kwasy omega-3 można podzielić na:
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA).
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią one ważne role dla:
- pracy mózgu, pomagają w zapamiętywaniu, poprawiają koncentrację i zdolności uczenia się,
- obniżają poziom złego cholesterolu,
- zmniejszają ryzyko miażdżycy,
- minimalizują stany zapalne w organizmie,
- zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym (Parkinson, Alzheimer),
- normują poziom ciśnienia tętniczego.
Omega-3 pozytywnie wpływają również na wzrok. Zapobiegają pogłębianiu się wady. Regularne przyjmowanie kwasów tłuszczowych poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo hamują lipogenezę, czyli odkładanie się tkanki tłuszczowej, co pomaga osobom odchudzającym się.
Przyszłe mamy, w szczególności powinny pamiętać o suplementowaniu kwasów omega-3. Są one ważne dla rozwoju mózgu oraz narządu wzroku u dziecka, a także zapobiegają przedwczesnemu porodowi u matki. Przyjmowanie NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w skład których wchodzi omega-3 oraz omega-6) jest także ważne u dzieci, ponieważ dba o ich prawidłowy rozwój, poprawia odporność i zdolności poznawcze.
Gdzie można znaleźć kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 można przyjmować zarówno w postaci suplementów diety, jak i wraz z pożywieniem. Duża ich ilość znajduje się w rybach morskich, w szczególności tuńczyku, sardynkach, łososiu, pstrągu czy makreli. W Polsce spożycie ryb nie jest tak duże, jak w krajach śródziemnomorskich, dlatego większość z nas powinno przyjmować omega-3. Osoby z alergią na owoce morza i ryby mogą sięgać po inne produkty zawierające kwasy tłuszczowe, czyli orzechy, w szczególności włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Łatwo je włączyć do codziennej diety, ponieważ są dobrym i zdrowym dodatkiem do jedzenia.
Coraz popularniejsze jest przyjmowanie kwasów omega-3 w postaci suplementów diety. Występują one w wielu postaciach, choć najpopularniejszą są kapsułki oraz olej. Najlepiej przyjmować je podczas posiłków, popijając niegazowaną wodą, co poprawi ich przyswajalność i zmniejszy ryzyko pojawienia się działań niepożądanych.
Jak stosować kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci różnią się od tych przeznaczonych dla osób dorosłych. Najmłodsi mogą przyjmować suplementy diety w wygodnej formie płynu, kapsułek czy żelek. Rybi smak produktu jest maskowany dodatkiem soków owocowych z malin czy cytryny, co sprawia, że dzieci z chęcią go przyjmują. Warto, aby je podawać wraz z jedzeniem, np.codziennie podczas śniadania lub kolacji.
Niektóre produkty są uzupełniane o dodatkowe witaminy lub minerały. Kwasy omega-3 mogą występować wraz z witaminą D, które poprawia odporność organizmu lub witaminą A, która pomaga jeszcze lepiej dbać o wzrok. Duże znaczenie dla przyswajania suplementów diety ma także posiłek, z jakim są one przyjmowane. W przypadku kwasów tłuszczowych warto wzbogacić jedzenie odpowiednią ilością zdrowych tłuszczów. Osoby jedzące śniadania białkowo-tłuszczowe mogą przyjmować omega-3 codziennie rano.
Przed wprowadzeniem suplementacji warto ustalić poziom niedoborów kwasów tłuszczowych w swoim organizmie. Badanie można wykonać bez wcześniejszego przygotowania. Polega ono na pobraniu krwi żylnej i oznaczeniu wskaźnika EPA/DHA. Na podstawie jego wyniku można dobrać odpowiednią suplementację.