Regularne kontrolowanie swojego organizmu powala na szybkie wykrycie niedoborów witamin i minerałów. Zbyt mała podaż kwasu omega-3 w diecie może powodować zmiany skórne, słabą pamięć i koncentrację oraz spadek odporności. Leczenie niedoborów polega na wprowadzeniu zmian w swojej diecie lub stosowaniu suplementów diety. Dowiedz się, co zrobić, aby zapobiec niedoborom kwasów omega-3 w organizmie.
Jak kwasy omega-3 wpływają na organizm?
Kwasy omega-3 są bardzo ważne w diecie każdego z nas. Mają znaczący wpływ na pracę mózgu, a także funkcjonowaniu wielu narządów. Po omega-3 powinny sięgać kobiety w ciąży, ponieważ pomagają one w rozwoju płodu. Są także ważne dla przyszłych mam, gdyż zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. Dzieci oraz młodzież także powinny przyjmować kwasy omega-3. Najłatwiej jest podawać suplementy diety w płynie lub miękkich kapsułkach, które łatwo połknąć. Kwasy omega-3 u dzieci poprawiają ich pamięć i koncentrację, usprawniają naukę i rozwój organizmu. Wpływają również pozytywnie na odporność organizmu.
To nie jedyne zalety, jakie mają kwasy omega-3. Dodatkowo:
- poprawiają pracę mózgu,
- obniżają zły cholesterol, a podnoszą pożądane frakcje,
- pozwalają unormować ciśnienie tętnicze krwi,
- zmniejszają ryzyko miażdżycy,
- zapobiegają chorobom układu nerwowego,
- zmniejszają stany zapalne toczące się w organizmie.
Regularne przyjmowanie kwasów omega-3 poprawia także widzenie oraz pogłębianie się wady wzroku u osób, które już ją mają. Ich pozytywny wpływ można zaobserwować na skórze. Poprawiają napięcie skóry, spowalniają procesy starzenia się, a także zmniejszają suchość. Dzięki nim włosy i paznokcie są mocniejsze i mniej się łamią.
Gdzie można znaleźć kwasy omega-3?
Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3, dlatego konieczne jest ich przyjmowanie z zewnątrz. Można je przyjmować na dwa sposoby, jako suplement diety lub w postaci pokarmów. Naturalnie znajdują się w rybach morskich, zwłaszcza tych tłustych, jak makrela, tuńczyk oraz pstrąg. Weganie oraz osoby z alergiami na owoce morza mogą sięgać po nasiona chia, orzechy włoskie i siemię lniane, które również są źródłem kwasów omega-3. Zaleca się, aby w tygodniu spożywać przynajmniej dwa razy tłuste ryby, jednak niewiele osób trzyma się tej zasady. Częściej natomiast sięgają po suplementy diety.
Kwasy omega-3 w płynie mają rybi posmak, dlatego czasem mogą być uzupełniane do naturalne substancje smakowe, jak soki owocowe czy aromat mięty. Dodatek innych składników ma zachęcić do ich codziennego przyjmowania. Kwasy omega-3 mogą być również w formie miękkich kapsułek, które łatwo się przyjmuje.
Dzieci również powinny codziennie suplementować kwasy tłuszczowe. Suplementy diety z omega-3 dla dzieci występują w postaci oleju do picia, żelek oraz miękkich kapsułek. Czasem zawierają dodatkowo witaminy C, D oraz A. Większość produktów jest uzupełniana o aromaty, dzięki czemu smak jest lepszy.
Jakie są objawy niedoboru?
Niedobory witamin i składników mineralnych mogą być widoczne zarówno na skórze, jak i w funkcjonowaniu organizmu. Zbyt mała podaż kwasów omega-3 może objawiać się:
- spadkiem odporności,
- skurczami mięśniowymi,
- słabą kondycją włosów i paznokci,
- trudnościami z zapamiętywaniem i koncentracją,
- przesuszoną, łuszczącą się skórą.
Warto pamiętać, aby na wszelkie nietypowe dolegliwości spojrzeć kompleksowo, ponieważ wiele z nich może wynikać ze zbyt małej ilości snu, niezdrowej diety oraz braku aktywności fizycznej. Wykonując raz w roku profilaktyczne badania, można je rozszerzyć o sprawdzenie poziomu kwasów EPA i DHA. Ponadto wysokie ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu również może wskazywać na zbyt małą ilość kwasów w organizmie.
Jak leczyć niedobór kwasu omega-3?
Wszelkie niedobory są groźne dla organizmu, ponieważ mogą prowadzić do pojawienia się różnych chorób. Zbyt małą ilość kwasów omega-3 można zaobserwować u wielu osób, dlatego sposób leczenia należy dopasować indywidualnie. Początkowo warto włączyć do swojej diety tłuste ryby, które najłatwiej spożywać w formie pieczonej lub grillowanej. Można z nich przygotowywać główne dania, jak i różnego rodzaju pasty do kanapek. Aby móc zaobserwować korzyści wprowadzenia zmian w swojej diecie, należy ją stosować przynajmniej przez 3 miesiące.
Wsparcie organizmu przy użyciu suplementów diety jest zalecane osobom, które nie jedzą ryb, nie chcą zmieniać diety lub potrzebują szybkiego sposoby na uzupełnienie niedoborów. Należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3, które zostało określone przez Instytut Żywności i Żywienia i wynosi ono:
- dla niemowląt i dzieci w wieku 7–24 miesięcy – 100 mg/dobę,
- dla dzieci i młodzieży w wieku 2–18 lat – 250 mg/dobę,
- dla osób dorosłych 250 mg/dobę,
- dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – EPA 250 mg, DHA 100–200 mg dziennie.
Dodatkowo osoby, u których zdiagnozowano nadciśnienie tętnicze lub hipercholesterolemię powinny zwiększyć dzienną dawkę do 0,5-1 g kwasów tłuszczowych. Najłatwiej zachować prawidłowe dawki stosując suplementy diety o określonej ilości. Warto regularnie kontrolować kondycję swojego organizmu, aby móc zaobserwować zmiany, jakie w nim zachodzą.